Dormir pode ser por vezes um autêntico pesadelo. O cansaço pode até existir, bem como a necessidade enorme de fechar os olhos e se deixar levar por uma noite tranquila de sono, mas a ansiedade, o stress, as preocupações podem ser verdadeiros inimigos na hora de dormir. Voltas e mais voltas na cama, olhos bem despertos, mil e um pensamentos quando o que mais se quer é ter a mente vazia...e a consciência de que precisa mesmo de descansar mas não consegue...e o relógio sempre a avançar...
Esta é a realidade de muitos portugueses que acabam por ter de entrar no mundo dos medicamentos para conseguirem uma noite de sono.
Existem no entanto algumas estratégias que pode e deve tentar para adormecer de forma natural antes de entrar no mundo dos medicamentos.
Podem não dar certo de imediato, mas não desista. A nossa sugestão é que não tenha enormes expectativas. Pratique e deixe-se surpreender pela técnica ou técnicas com as quais se identificar mais:
1) Exercicio “4-7-8”. Este exercicio de origem indiana, tem 5 etapas:
- Expire o ar por completo através da boca, fazendo barulho como quem sopra
- Feche a boca e inspire o ar calmamente, através do nariz, contando até 4
- Prenda a respiração e conte até 7
- Pela boca expire o ar totalmente e conte até 8
- Repita este ciclo mais 3 vezes
2) Crie rotinas agradáveis antes de se deitar como tomar um banho morno, ouvir música tranquila, fazer palavras cruzadas, procurar o silêncio, lêr um bom livro, tomar uma bebida quente...
3) Assegure um ambiente favorável ao sono: Na hora de deitar use almofadas e roupas de cama limpas e confortáveis, escureça o quarto, crie um ambiente fresco (17-21 graus Celsius)
4) Faça exercicio físico, mas evite-o 3 horas antes de dormir, dado que estes aumentam a frequencia cardíaca.
5) Fique longe das tecnologias (computador, tablet, telemóvel, televisão), já que o seu cérebro continua a processar o que acaba de fazer, mesmo após desligá-los. Diminua essas actividades à medida que se aproxima a hora de dormir.
6) Evite a cafeína a partir das 16h e tente não fazer refeições pesadas, tardiamente.
7) Cumpra os horários de sono, isto é, deite-se e levante-se sempre à mesma hora.
8) 10 minutos antes de dormir faça alongamentos:
- Deite-se de costas na cama, sobre as pernas e abrace-as, mantendo a coluna assente na cama. Permaneça assim 15 segundos e repita 5 vezes.
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Abra os braços ao mesmo tempo que roda apenas o tronco de forma a que os ombros e braços fiquem assentes na cama (1 de cada lado). Permaneça assim 15 segundos. Levante os joelhos e centre a cabeça, trocando os joelhos e pescoço de lado repetindo o movimento 6 vezes, 3 de cada lado.
- Deite-se de costas na cama, dobre as pernas e tente segurar os calcanhares com as mãos. Empurre as costas para cima de forma a ficarem apenas os pés, braços e cabeça assentes na cama. Permaneça assim por 15 segundo e repita 5 vezes.
- Deite-se de costas e levante uma das pernas. Com a perna bem esticada, coloque um pano na planta do pé, puxando-o por 15 segundos. Repita 3 vezes em cada perna.
- Sentado com a coluna bem direita, levante os 2 braços agarrando uma mão na outra. Depois, suavemente, incline-se lateralmente para um dos lados permanecendo assim 15 segundos. Troque de lado e repita 5 vezes.
9) Se não adormecer nos primeiros 30 minutos, não force: levante-se e faça algo leve como ler,fazer sudoku, listar as tarefas para o dia seguinte. Volte para a cama apenas quando se sentir cansado.
10) Pense numa imagem ou numa actividade relaxante imaginando os cheiros, sons da água, dos animais, sensação da areia, movimento das folhas.. .
11) Exercícios de Mindfulness: treine a mente para permanecer onde o seu corpo estiver. Confuso? Damos-lhe três exemplos:
- No banho, sinta a água a cair sobre a pele, o efeito que ela tem sobre os músculos, a sua temperatura. Se a sua mente divergir, volte a atenção para o cheiro do sabonete, a sensação do champô no cabelo, o vapor na casa de banho.
- Enquanto caminha, concentre-se na sensação dos seus pés a tocarem o chão, nas cores que o envolvem, no vento que bate na sua cara, nos barulhos que estão à sua volta...
- Ouça atentamente. Tente distinguir os sons que o envolvem como uma música ao longe, o alarme de um carro, o barulho das árvores, o ranger de uma porta...
Este princípio pode ser posto em prática nas rotinas do dia a dia ( escovagem dos dentes, durante a refeição, durante a viagem nos transportes). O objetivo é focar a sua atenção no momento, naquilo que está a experienciar, no que está a ver e a sentir, trazendo a sua mente de volta sempre que ela tentar divagar para longe.
Esperamos que estas dicas lhe sejam úteis.
NOTA- Se sofre de distúrbios do sono o melhor é visitar um especialista, nunca se automedique.
Autoria:
PNMF
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